Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someone

Γράφει η Βότση Ειρήνη – Χρυσοβαλάντου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Το καλοκαίρι και τα υγρά που πίνουμε είναι άρρηκτα συνδεδεμένα μεταξύ τους. Τους θερινούς μήνες η θερμοκρασία ανεβαίνει και νιώθουμε τη δίψα πιο έντονη απ’ ότι τους χειμερινούς μήνες. Αυτό έχει σαν φυσικό επακόλουθο την αυξημένη ανάγκη μας σε υγρά και όχι τόσο σε φαγητό. Παρ’ όλο όμως που παρατηρείται το καλοκαίρι μείωση στην ποσότητα φαγητού και αύξηση στην κατανάλωση υγρών, γιατί τα κιλά δεν μας εγκαταλείπουν;

Από έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί έχει αποδειχθεί ότι ο οργανισμός μας δεν αναγνωρίζει τις υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο που αναγνωρίζει τις θερμίδες που λαμβάνουμε από τροφές. Αυτό σημαίνει ότι τα υγρά δεν μας χορταίνουν, όμως αποθηκεύονται. Αν σκεφτούμε πόσες θερμίδες μπορούμε να καταναλώσουμε πίνοντας συνηθισμένα ροφήματα καθημερινά, εύκολα καταλαβαίνει κάποιος ότι αυτό μπορεί όχι μόνο να μας εμποδίσει να χάσουμε κιλά, αλλά και να μας οδηγήσει στην πρόσληψη βάρους.

Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

Γυρνώντας πίσω στο 1977 το μέσο μέγεθος ενός ροφήματος ήταν περίπου 390 ml. Σήμερα ένα τυπικό ρόφημα φτάνει τα 590 ml. Καθώς τα fast food εδραιώθηκαν, τα XXL ροφήματα έγιναν ευρέως διαδεδομένα και προσφέρονται στα ακριβά εστιατόρια, στις μηχανές πώλησης, στις καφετέριες, στα διάφορα μέρη διασκέδασης και στη μέση οικογένεια. Κάποτε τα διάφορα ροφήματα αποτελούσαν μόνο το 2 – 4% των ολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων, τώρα οι ποσότητες αυτές πλησιάζουν το 21% του συνόλου. Αυτή η τάση παρατηρείται μεταξύ όλων των ηλικιών. Σε έρευνα που διήρκησε από το 1977 έως το 2001 καταγράφθηκαν οι αλλαγές στην κατανάλωση αναψυκτικών και βρέθηκε ότι η πρόσληψη ενέργειας από αναψυκτικά αυξήθηκε από 2,8% σε 7% και αυτό μεταφράζεται σε πρόσληψη τριπλάσιων θερμίδων σε σχέση με το παρελθόν (από 50 kcal σε 144 kcal). Στην αξιολόγηση που έγινε το 2002 βρέθηκε ότι οι Αμερικάνοι ηλικίας από 2 ετών έως 60 και πάνω, αύξησαν την πρόσληψη των θερμίδων που προέρχονται από ροφήματα (και παράλληλα και το βάρος τους) μεταξύ των δεκαετιών 1977 – 1996. Καθώς οι Αμερικανοί συνέχισαν να πίνουν όλο και περισσότερες θερμίδες, δεν άργησαν να κάνουν την εμφάνισή τους η επιπτώσεις αυτής της τάσης στην υγεία τους. Επειδή τα γλυκά ροφήματα όπως είναι τα αναψυκτικά, τείνουν να είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε θερμίδες (λόγω της πληθώρας ζάχαρης που περιέχουν), οι επαγγελματίες υγείας ανησυχούν πως αυτή η αύξηση της πρόσληψης υγρών σχετίζεται με το ρυθμό αύξησης της  παχυσαρκίας, του σακχαρώδη διαβήτη 2, της οστεοπόρωσης και άλλων κινδύνων για την υγεία. Έτσι, κάποια άτομα πρέπει να προσέξουν στο τι πίνουν κάθε μέρα ή να αντιληφθούν ότι οι θερμίδες των ροφημάτων μπορούν να σαμποτάρουν και την πιο υγιεινή δίαιτα.

Σύμφωνα με την παραπάνω μακροχρόνια έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Αμερική, η αύξηση της κατανάλωσης των αναψυκτικών οδήγησε στην αύξηση της προσλαμβανόμενης ενέργειας και στην παχυσαρκία, που είναι γνωστό ότι έχει πάρει διαστάσεις επιδημίας. Παρόμοια αποτελέσματα έδειξε και μία κλινική έρευνα που διεξήχθη στην Ευρώπη και πιο συγκεκριμένα στη Δανία, πιστοποιώντας ότι η πρόσληψη αναψυκτικών σχετίζεται με προσθήκη βάρους. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

Υπάρχουν στοιχεία ότι οι υγροί υδατάνθρακες δεν μας χορταίνουν όπως οι στερεοί υδατάνθρακες. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι με ένα επιπλέον ρόφημα, είναι εύκολο για ένα άτομο να αυξήσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων χωρίς να το συνειδητοποιήσει, γιατί δεν μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι, όπως νιώθουμε μετά από ένα γεύμα. Με άλλα λόγια πίνοντας ένα ποτήρι χυμό μήλο ο οποίος θα μας δώσει περίπου 150 θερμίδες, μπορεί να μην χορτάσουμε όπως θα γινόταν τρώγοντας 2 μικρά μήλα. Υπάρχουν επίσης αποδείξεις από κάποιες έρευνες ότι η διαδικασία του μασίματος των στερεών φαγητών μπορεί να ερεθίζει τα σήματα κορεσμού. Ερευνητές από το πανεπιστήμιο Purdue αναζήτησαν τη διαφορά μεταξύ των προσλαμβανόμενων θερμίδων από στερεά και υγρά τρόφιμα δίνοντας στα άτομα υπό εξέταση γλυκό ζελέ ή σόδα. Δεκαπέντε άτομα κατανάλωναν ζελέ ή σόδα καθημερινά για 4 ολόκληρες εβδομάδες. Οι ερευνητές βρήκαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν ζελέ, κατέληξαν να καταναλώνουν λιγότερες απ’ τις συνολικές θερμίδες, απ’ ότι τα άτομα της ομάδας με τη σόδα. Ο λόγος ήταν ότι η ομάδα με το ζελέ εξισορροπούσε τις θερμίδες τρώγοντας λιγότερο κατά την διάρκεια της ημέρας, ενώ η ομάδα με τη σόδα δεν έκανε αλλαγές και συνέχισε να τρώει όπως συνήθως. Επίσης το σωματικό βάρος και ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ήταν σημαντικά υψηλότερος στην ομάδα με τα άτομα που κατανάλωναν σόδα. Αν και ήταν δύσκολο να σημειωθεί η αιτία του φαινομένου αυτού, οι μελετητές θεώρησαν ότι μία εξήγηση μπορεί να είναι η διαδικασία του μασίματος. Φαίνεται ότι μπορεί να υπάρχει μία πρώιμη ορμόνη που αντιδρά στα στερεά και λόγω αυτής τα άτομα υπό εξέταση ένιωθαν πλήρη.

Στους παρακάτω πίνακες παρατίθενται μερικά από τα πιο δημοφιλή υγρά του καλοκαιριού (διάφορα ροφήματα, αλκοόλ, milk sheik) και πόσες θερμίδες λαμβάνουμε ανά μερίδα, για να ξέρουμε την επόμενη φορά πόσες θερμίδες θα καταναλώσουμε διαλέγοντας κάποιο από αυτά.

ΚΑΦΕΔΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ (Kcal)
Καφές σκέτος (350 ml) 10
Γαλλικός καφές (240 ml) 5
Café Latte (350 ml) 210
Café Mocha με σαντιγί (350 ml) 340
Cappuccino (350 ml) 140
Coffee Frappuccino (350 ml) 200
   

 

ΔΙΑΦΟΡΑ ΡΟΦΗΜΑΤΑ ΘΕΡΜΙΔΕΣ (Kcal)
Coca cola (330 ml) 144
Coca cola light (330 ml) 0,6
Pepsi cola (330 ml) 144
Pepsi light (330 ml) 1,3
Red Bull (250 ml) 112
7-UP (330 ml) 136
7-UP light (330 ml) 2
Sprite (330 ml) 148
Sprite zero (330 ml) 3,3
Λεμονάδα (330 ml) 160
Τσάι χωρίς προσθήκες (240 ml) 2
Τσάι Lipton Ice tea λεμόνι (100 ml) 116
Τσάι Lipton Ice tea light λεμόνι (100 ml) 0
Τσάι Nestea λεμόνι (100 ml) 32
   

 

ΜΙΛΚ ΣΕΪΚ ΘΕΡΜΙΔΕΣ (Kcal)
Μιλκ σέϊκ βανίλιας (385 ml) 430
Μιλκ σέϊκ σοκολάτας (385 ml) 440
Μιλκ σέϊκ φράουλάς με σιρόπι (385 ml) 465
   

 

ΑΛΚΟΟΛ ΘΕΡΜΙΔΕΣ (Kcal)
Μπύρα κανονική ξανθή (350 ml) 140
Μπύρα κανονική μαύρη (350 ml) 100
Μπύρα χωρίς αλκοόλ (325 ml) 50
Κρασί λευκό ξηρό (120 ml) 80
Κρασί κόκκινο ξηρό (120 ml) 85
Σαμπάνια (120 ml) 80
Ουίσκι, τζιν, βότκα, ούζο, ρούμι (45 ml) 107
Μπράντυ ή κονιάκ (30 ml) 75
Σαγκριά (120 ml) 110
Bloody Mary (150 ml) 116
Daiquiri (60 ml) 111
Martini (75 ml) 156
   

Σκεφτείτε πως πίνοντας, μία τυπική ημέρα του καλοκαιριού, ένα café latte το πρωί, ένα χυμό στην παραλία και μία σαγκριά στην βραδινή σας έξοδο, μπορείτε εύκολα να πάρετε μόνο απ’ τα πόσιμα υγρά 400-500 θερμίδες ημερησίως, όσο δηλαδή ένα πιάτο μακαρόνια με κιμά. Φυσικά είναι απαραίτητο να ενυδατώνεστε, ειδικά αυτή την εποχή, αλλά καλό είναι να επιλέγετε ροφήματα που έχουν λιγότερο από 25 θερμίδες ανά φλιτζάνι (240 ml). Για παράδειγμα:

Α) Διαλέξτε ροφήματα χωρίς θερμίδες όπως είναι το τσάι (πράσινο ή μαύρο), το οποίο σας εφοδιάζει με αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά, χωρίς να σας προσθέτει θερμίδες (εάν δεν προσθέσετε μέλι ή ζάχαρη).

Β) Σε περίπτωση που επιλέξετε κάποιο αναψυκτικό, προτιμείστε τα τύπου light.

Γ) Επιλέξτε φυσικό χυμό αντί για φρουτοποτό ή νέκταρ χυμούς.

Στον παρακάτω πίνακα υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι να αντικαταστήσετε τα πόσιμα υγρά και να μην προσθέσετε επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας.

ΕΑΝ ΠΙΝΕΤΕ: ΚΑΙ ΤΟ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΕΤΕ ΜΕ: ΚΕΡΔΙΖΕΤΕ:
330 ml αναψυκτικό 330 ml αναψυκτικό light ~ 150 θερμίδες
330 ml τσάι με ζάχαρη (π.χ. lipton iced tea) 330 ml τσάι χωρίς ζάχαρη ~ 110 θερμίδες
350 ml Frappuccino 350 ml καφέ μέτριο ~ 180 θερμίδες
240 ml πλήρες γάλα 240 ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα ~ 50 θερμίδες
240 ml φρουτοχυμός 1 μέτριο πορτοκάλι ~ 60 θερμίδες
330 ml κανονική μπύρα 330 ml μπύρα light    90 θερμίδες
     

Το 2006 στο τεύχος του American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές παρουσίασαν ένα σύστημα το οποίο βοηθάει τους καταναλωτές να σχεδιάσουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε υγρά. Η λίστα μας δείχνει τις ημερήσιες επιλογές σε υγρά, κατατάσσοντάς τα σε σειρά ξεκινώντας απ’ το πιο υγιεινό στο πιο επικίνδυνο. Ο σκοπός του γραφήματος αυτού είναι να τονίσει πως όλοι οι τύποι πόσιμων υγρών μπορούν να έχουν μία θέση στη διατροφή μας. Υγρά όπως το νερό πρέπει να είναι η κύρια επιλογή ενυδάτωσής μας. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι ποσότητες που πρέπει να καταναλώνει ένας ενήλικας που προσλαμβάνει περίπου 2200 θερμίδες ανά ημέρα και θέλει να καταναλώνει 10% ή λιγότερες από τις συνολικές θερμίδες ημερησίως από τα ροφήματα:

ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΠΟΣΙΜΩΝ ΥΓΡΩΝ ΥΓΡΑ ΣΕ ml ΑΝΑ ΗΜΕΡΑ
Νερό 1500
Τσάι ή καφές (χωρίς ζάχαρη) 840
Γάλα μειωμένο σε λιπαρά 480
Αναψυκτικά light 0 – 960
Φρουτοχυμοί 0 – 120
   

Ανακεφαλαιώνοντας, θα πρέπει να υπογραμμίσουμε την αναγκαιότητα του νερού ως κύριο μέσο ενυδάτωσης καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου και ακόμα περισσότερο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Προσπαθήστε λοιπόν ν’ αποφεύγετε να ικανοποιείτε τη δίψα σας και τις σωματικές ανάγκες σε υγρά με διάφορα ροφήματα πλούσια σε θερμίδες, προτιμώντας το νερό και μετριάστε την κατανάλωση αυτών των ροφημάτων, ώστε να διατηρείται το βάρος σας στα επιθυμητά όρια.

Σχόλια